Frequenza Cardiaca - Rupicapra

Muoviamoci allora per passi, molto semplicemente, partendo dalle basi e cercando di rispondere ai quesiti che sorgono. L'articolo che segue è il primo, molto limitato e succinto, al quale è nostro desiderio che seguano, in futuro, trattazioni più complesse ed articolate.

Spesso accompagnata dall'acronimo "bpm" (battiti per minuto) esprime il numero dei "battiti" cardiaci nell'unità di tempo (minuto). Generalmente i battiti sono percepibili attraverso la palpazione di una arteria periferica o centrale (arteria radiale del polso, arteria carotidea del collo), o attraverso l'auscultazione con un fonendoscopio o, meglio ancora, eseguendo un elettrocardiogramma. Un soggetto adulto, sano ed a riposo ha, in media, tra i 60 ed i 90 battiti al minuto (qualcuno ne ha un po' di meno, qualcuno un po' di più, anche a seconda dell'età e della condizione fisica). I bambini, al decrescere dell'età, hanno una FC sempre più alta (nei neonati arriva anche a 170-180 battiti al minuto). E' ovvio che la frequenza cardiaca si modifica a seconda delle condizioni e dello stato di attività del nostro organismo. I muscoli, durante l'attività fisica, hanno una elevata necessità di ossigeno e sostanze nutritive; sia l'ossigeno che i nutrienti sono trasportati dal sangue, il cui compito è duplice: trasporto verso il tessuto (andata) ed eliminazione delle scorie, prodotte dal "funzionamento" muscolare (ritorno). Se il muscolo si trova in una condizione di lavoro, anche intenso, il cuore risponde all'aumentato fabbisogno: per trasportare più sostanze nutrienti ed ossigeno e per incrementare l'eliminazione delle scorie, primariamente, risponde con un aumento della frequenza cardiaca.

Il nostro organismo può aumentare indefinitamente la propria attività? Esiste un limite oltre il quale è impossibile "andare"? La frequenza cardiaca può crescere a dismisura o vi è un limite oltre il quale, anche aumentando l'impegno muscolare, non è possibile arrivare? La risposta è ovvia e concretamente comprensibile: ognuno di noi sa che, oltre un certo grado di impegno, l'affaticamento eccessivo rende impossibile l'ulteriore incremento, od addirittura anche il solo mantenimento, dello sforzo. Questo perché il nostro organismo, ed il nostro cuore, hanno dei limiti imposti da costituzione, grado di allenamento ed età.

Allora intendiamo, per Frequenza Cardiaca Massima, la frequenza cardiaca teorica (ma, spesso, anche pratica) massima, raggiungibile dal nostro cuore. Al di sopra di questa soglia l'affaticamento percepito diviene eccessivo e l'organismo (noi stessi dunque) cede in maniera più o meno repentina. Perché succede questo? Perché il cuore, così come ogni "motore" o così come ogni "pompa", non può incrementare indefinitamente il proprio numero di cicli/minuto. La pompa cardiaca funziona grazie alla somma di due movimenti fondamentali: la diastole, nella quale il cuore si riempie di sangue; e la sistole, nella quale la contrazione del cuore permette l'espulsione del sangue presente nelle cavità cardiache. L'eccessivo aumento della frequenza cardiaca determina un minor tempo di riempimento (diastole) rispetto alla capacità di espulsione (sistole) comportando lo scadimento, sempre più importante, dell'efficacia del suo lavoro.

Bene, ma come si "calcola" la FC Max? Esistono metodi sperimentali e metodi più empirici. I metodi sperimentali (i cosiddetti test massimali) sono più precisi, ma comportano la necessità di rivolgersi ad un ambulatorio di medicina sportiva (così come fanno molti sportivi agonisti e dilettanti). I metodi empirici sono facilmente elaborabili, ma presentano un ovvio margine di incertezza. Ne presentiamo un paio, i più famosi peraltro.

1. Formula di Karvonen: FC Max = 220 - età

2. Metodo di Tanaka: FC Max = 208 - 0,7 * età

La seconda formula, come si può vedere, è un poco più precisa; ma entrambi i metodi non considerano, ovviamente, né il sesso della persona (e vi sono, invece, alcune piccole differenze), né soprattutto lo stato di allenamento individuale.

Per concludere con un esempio: una persona di 40 anni, effettuando il calcolo con la seconda formula, avrà una FC Max di 180 bpm.

Poniamoci una semplice domanda: di cosa abbisognano i nostri muscoli per funzionare correttamente anche quando sollecitati in maniera importante? Che cosa serve per poter praticare la corsa, l'escursionismo, lo sci, l'alpinismo od il Nordic Walking? Sostanzialmente di due cose: ossigeno e sostanze nutritive (zuccheri, grassi e proteine). Chi risponde a queste esigenze? Il sistema respiratorio, grazie alla respirazione, il sistema cardiocircolatorio, grazie al trasporto di sangue e l'apparato digerente, grazie all'assimilazione ed alla trasformazione degli alimenti. La conseguenza banale di tutto ciò è che, per svolgere correttamente un'attività sportiva, è necessario: respirare bene, avere un apparato cardiocircolatorio sano ed efficiente, mangiare in maniera adeguata (e questo sarà il tema di un futuro articolo).

Ma perché, in certe situazioni, i nostri muscoli "ci fanno male"? Perché se "esageriamo" con la corsa ci sentiamo sfiniti? Cosa significa che, se eseguiamo un esercizio con troppa intensità, si accumula l'acido lattico? I nostri muscoli funzionano in maniera ottimale se c'è ossigeno e se ci sono sostanze nutritive. Pertanto se il cuore "pompa" in maniera adeguata e se manteniamo un costante apporto di alimenti teoricamente potremmo continuare a svolgere l'esercizio per un tempo indefinito. Ma questo ad una sola ed unica condizione: che il muscolo riceva un costante e continuo ed adeguato apporto di ossigeno. In carenza di ossigeno, infatti, il muscolo continuerà a funzionare, ma produrrà acido lattico (si definisce, questa condizione, metabolismo anaerobico - senza ossigeno - lattacido - che produce acido lattico). E quando il nostro muscolo riceverà un apporto di ossigeno scarso o carente? Quando la frequenza cardiaca risulterà sempre più elevata, avvicinandosi alla FC Max. Quando cioè il nostro sforzo risultasse troppo intenso per la capacità del sistema cardiovascolare di mantenere un adeguato apporto di ossigeno e di garantire l'adeguata eliminazione delle scorie (tra le quali troviamo, ovviamente, l'acido lattico).

A basse frequenze il muscolo utilizza principalmente ossigeno (metabolismo aerobico, con l'ossigeno): l'esercizio è a modesto impegno. Aumentando lo sforzo, dunque la FC, interverrà anche una quota di metabolismo anaerobico ma il cuore, ancora ben al di sotto della sua FC Max, sarà in grado di eliminare l'acido lattico (esercizio a moderato sino a medio impegno). Ad un ulteriore incremento di lavoro (aumento di FC, verso la FC Max) segue la difficoltà di eliminazione delle scorie di acido lattico ed una diminuzione della quota di ossigeno garantita ai tessuti muscolari: siamo sempre più vicini al metabolismo anaerobico (esercizio intenso). Questo "limite" è spesso definito soglia anaerobica. Tutto ciò come si esprimerà in termini concreti? Nella drastica diminuzione del tempo che ci separa dall'affaticamento eccessivo, raggiunto il quale dovremo sospendere il lavoro.

In sostanza: a bassa intensità prevarrà il metabolismo aerobico. Incrementando lo sforzo incrementerà anche la quota di metabolismo anaerobico. Come si è capito, allora, il metabolismo anaerobico non "compare" o "scompare" all'improvviso, ma rappresenta una quota più (esercizio impegnativo) o meno (esercizio a moderato impegno) significativa della nostra attività. Raggiunta la soglia anaerobica invece prevale il metabolismo anaerobico e, pertanto, l'esercizio diviene molto intenso ed affaticante.

Allora, in maniera empirica e non soggettiva (sarebbe necessario riferirsi, anche qui, a dei test specifici) possiamo definire quanto segue:

- 50-60% della FC Max (per il nostro quarantenne circa 90-110 bpm): attività aerobica a modesto impegno

- 60-70% della FC Max (per il nostro quarantenne circa 110-125 bpm): attività aerobica a medio impegno

- 70-85% della FC Max (come sopra circa 125-150 bpm): attività aerobica associata ad una quota di attività anaerobica a medio/elevato impegno

- 85-90% della FC Max (come sopra circa 150-162 bpm): attività anaerobica, principalmente, ad elevato impegno, ma di non eccessiva durata